常说“人与血管同寿”，这条“生命通道”一旦堵塞，发生心梗、脑梗，便可能致命。随着年龄的增长，血管硬化、老化几乎不可避免。但运动，可以说是心血管的“青春剂”！
最新研究实锤： 动一动，血管年轻好几岁！
2025年7月，《循环研究杂志》刊发的一项研究，探讨了心血管衰老与运动之间的关系。发现运动能延缓心血管衰老，利于预防和管理心衰。而且这种影响是全身性的，运动使多组织产生有益的适应性改变。
研究截图
运动训练能使身体多个组织产生有益的适应性变化，从而延缓与衰老相关的改变。比如心脏、外周血管系统、骨骼肌、脂肪组织等方面。
运动训练的多系统益处机制。研究截图，健康时报编译
研究提到，即使是老年久坐人群，经过3个月的有氧训练，骨骼肌的线粒体含量和功能、毛细血管密度等都会得到提升，从而提高氧气的利用效率，增加有氧运动能力。
不同强度和类型的运动（如中强度持续训练、高强度间歇训练、抗阻训练）都有好处，不过中强度持续训练的研究证据更充分，适用人群更广。抗阻训练能改善身体成分、增强肌肉力量，与有氧训练结合使用效果更佳。
运动养血管，这3件事是关键！ 做对了效果翻倍
1、达到强度：中等强度
怎样判断是适合自己的中等强度运动呢？北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青在健康时报刊文介绍5种推算方法：
（1）年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
（2）观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
（3）饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。
（4）运动后老年人是否能自如说话：60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。
（5）抗阻运动的强度是否合适：看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8～12次。
2、黄金组合：有氧+抗阻
不少老年人的运动比较单一，不是健走，就是慢跑，其实仔细一看，都是同一类的有氧运动。
北京医院心血管运动医学中心主任汪芳教授曾在“老年心血管疾病患者的运动康复处方”中提到“最优运动方案”——有氧运动联合抗阻运动。优势为：心肺功能提升最明显；血压血脂控制最佳；胰岛素改善最明显；体重减少最多；体脂率下降最多。
北京东城区疾病预防控制中心健康教育科薛锦锋2023年在中心公众号刊文提醒，将有氧运动与抗阻运动相结合，可以同时实现心肺健康和肌肉力量的提升，可谓一举两得。一项为期两年的研究表明，结合锻炼的高血压患者，其血压平均降低了约15%，而单独进行一种类型锻炼的高血压患者，血压降低幅度较小。
运动方式分类和强度分级。《稳定性冠心病康复治疗与护理实践中国专家共识》
一般有氧运动常常位于推荐运动的第一项，建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的有氧运动；每周至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。此外，还有关节柔韧性活动，平衡和协调性练习等。
3、贵在坚持：持续3个月
刚开始运动的人，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，可以适当提高运动频次。
运动要循序渐进，并持之以恒，才能见效。就拿八段锦来举例，北京市普仁医院中医科副主任医师程岚在老年健康报刊文介绍，多数人练习八段锦2周左右可以达到改善睡眠的效果，练习1个月后精力提升。想要达到调节血压等效果，至少需坚持3个月的规律练习。
最后，从今天就开始，迈开腿、组合练、坚持住，让你的血管比同龄人更年轻、更有活力！
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编辑：LD
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作者：长城网
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